Sansilbestrerako entrenamenduak, hasiberrientzat (2)

Erabiltzailearen aurpegia da hau Xeye Atletismo Taldea | Kirolak
2015ko urr. 29a, 14:25

Urria hasieran San Silbestre lasterketarako entrenamendu batzuk antolatu genituen (http://uztarria.eus/komunitatea/xeye.at/1443788354). Horiek azarora arte ziren. Orain, entrenamenduari jarraipena emanez bigarrena antolatu dugu eta azaroa hasieratik bukaera arte izango da.

Entrenamenduekin hasi aurretik gomendagarria da esfortzu froga bat egitea. Honela, gure gorputzaren egoera jakingo dugu eta kirol honetarako prestatuak gauden ikusiko dugu.

Entrenamendu hauek orientazio moduan balioko dute eta, batik bat, inoiz korrika ibili ez diren pertsonei daude zuzenduta:

- Saio batetik bestera gutxienez egun bateko atsedena egitea komeni da.

- Luzaketa, abdominal eta lunbarren ariketak, erlaxazio ariketak eta 'core' ariketak daude entrenamenduan. Honakoak Interneten aurkitu daitezke.

- Saio guztien aurretik beroketa eta luzaketa dinamiko batzuk egitea gomendatzen da.

- Zortzi aste eta erdi geratzen dira urtea amaitzeko, Animatu zaitezte!!!!



Bosgarren astea, azaroaren 2tik 8ra:

1. saioa: 5 minutuko beroketa oinez + 25 minutu korrika erritmo lasaian + 5 minutu oinez, gorputza bere onera etorri arte / abdominalak + lunbarrak landu / luzaketak.

2. saioa: 5 minutuko beroketa oinez + 30 minutu korrika erritmo lasaian + 5 minutu oinez / arnasketa ariketak / luzaketak.

3. saioa: 5 minutuko beroketa oinez + 25 minutu korrika erritmo lasaian + 80 metro inguruan etenik gabeko 4 minutu; oinez hasi, pixkanaka-pixkanaka abiadura azkartzen joan eta azken pausoak sprint moduko batean egin) + 5 minutu oinez / 'core' ariketak / luzaketak.



Seigarren astea, azaroaren 9tik 15era:

1. saioa: 5 minutuko beroketa oinez + 20 minutu korrika erritmo lasaian + 5 minutu luzaketak + 20 minutu korrika erritmo lasaian / abdominalak + lunbarrak landu / luzaketak.

2. saioa: 5 minutuko beroketa, korrika lasaian + luzaketak + 30 minutu korrika lasai. Erlaxazio ariketak (sauna lehorrean 7 minutu).

3. saioa: 5 minutuko beroketa + luzaketak + 30 minutu korrika lasai + 5 minutu korrika erritmo ertainean (dena eman gabe, aurrekoa baina erritmo azkartxoagoan, gutxi gorabehera kilometroa 15 segundu azkarrago egiteko moduan) + 5 minutu oinez / 'core' ariketak / luzaketak.



Zazpigarren astea, azaroaren 16tik 22ra:

1. saioa: 40 minutu korrika erritmo lasaian + abdominalak + lunbarrak landu / luzaketak.

2. saioa: 20 minutu korrika erritmo lasaian + 8x20" aldapan gora erritmo bizian + erlaxazio ariketak (sauna lehorrean 7 minutu).

3. saioa: 40 minutu korrika erritmo lasaian + 'core' ariketak / luzaketak.



Zortzigarren astea, azaroaren 23tik 29ra:

1. saioa: 30 minutu korrika erritmo lasaian + 10 minutu korrika erritmo ertainean (kilometroko 15 segundu azkarrago) + abdominalak + lunbarrak landu / luzaketak.

2. saioa: 20 minutu korrika erritmo lasaian + 10x100m erritmo bizian, atsedena minutu 1+ 10 segundu korrika erritmo lasaian + erlaxazio ariketak (sauna lehorrean 7 minutu).

3. saioa: 40 minutu korrika erritmo lasaian + 'core' ariketak / luzaketak.

Bidali:  

Erantzun

Erantzuteko, izena emanda egon behar duzu. Sartu komunitatera!

»» Alta eman edo pasahitza berreskuratu