Sansilbestrerako entrenamenduak, hasiberrientzat (2)
2015ko urr. 29a, 14:25
Urria hasieran San Silbestre lasterketarako entrenamendu batzuk antolatu genituen (http://uztarria.eus/komunitatea/xeye.at/1443788354). Horiek azarora arte ziren. Orain, entrenamenduari jarraipena emanez bigarrena antolatu dugu eta azaroa hasieratik bukaera arte izango da.
\
\
Entrenamenduekin hasi aurretik gomendagarria da esfortzu froga bat egitea. Honela, gure gorputzaren egoera jakingo dugu eta kirol honetarako prestatuak gauden ikusiko dugu.
\
\
Entrenamendu hauek orientazio moduan balioko dute eta, batik bat, inoiz korrika ibili ez diren pertsonei daude zuzenduta:
\
\
- Saio batetik bestera gutxienez egun bateko atsedena egitea komeni da.
\
\
- Luzaketa, abdominal eta lunbarren ariketak, erlaxazio ariketak eta \'core\' ariketak daude entrenamenduan. Honakoak Interneten aurkitu daitezke.
\
\
- Saio guztien aurretik beroketa eta luzaketa dinamiko batzuk egitea gomendatzen da.
\
\
- Zortzi aste eta erdi geratzen dira urtea amaitzeko, Animatu zaitezte!!!!
\
\
\
\
Bosgarren astea, azaroaren 2tik 8ra:
\
\
1. saioa: 5 minutuko beroketa oinez + 25 minutu korrika erritmo lasaian + 5 minutu oinez, gorputza bere onera etorri arte / abdominalak + lunbarrak landu / luzaketak.
\
\
2. saioa: 5 minutuko beroketa oinez + 30 minutu korrika erritmo lasaian + 5 minutu oinez / arnasketa ariketak / luzaketak.
\
\
3. saioa: 5 minutuko beroketa oinez + 25 minutu korrika erritmo lasaian + 80 metro inguruan etenik gabeko 4 minutu; oinez hasi, pixkanaka-pixkanaka abiadura azkartzen joan eta azken pausoak sprint moduko batean egin) + 5 minutu oinez / \'core\' ariketak / luzaketak.
\
\
\
\
Seigarren astea, azaroaren 9tik 15era:
\
\
1. saioa: 5 minutuko beroketa oinez + 20 minutu korrika erritmo lasaian + 5 minutu luzaketak + 20 minutu korrika erritmo lasaian / abdominalak + lunbarrak landu / luzaketak.
\
\
2. saioa: 5 minutuko beroketa, korrika lasaian + luzaketak + 30 minutu korrika lasai. Erlaxazio ariketak (sauna lehorrean 7 minutu).
\
\
3. saioa: 5 minutuko beroketa + luzaketak + 30 minutu korrika lasai + 5 minutu korrika erritmo ertainean (dena eman gabe, aurrekoa baina erritmo azkartxoagoan, gutxi gorabehera kilometroa 15 segundu azkarrago egiteko moduan) + 5 minutu oinez / \'core\' ariketak / luzaketak.
\
\
\
\
Zazpigarren astea, azaroaren 16tik 22ra:
\
\
1. saioa: 40 minutu korrika erritmo lasaian + abdominalak + lunbarrak landu / luzaketak.
\
\
2. saioa: 20 minutu korrika erritmo lasaian + 8x20" aldapan gora erritmo bizian + erlaxazio ariketak (sauna lehorrean 7 minutu).
\
\
3. saioa: 40 minutu korrika erritmo lasaian + \'core\' ariketak / luzaketak.
\
\
\
\
Zortzigarren astea, azaroaren 23tik 29ra:
\
\
1. saioa: 30 minutu korrika erritmo lasaian + 10 minutu korrika erritmo ertainean (kilometroko 15 segundu azkarrago) + abdominalak + lunbarrak landu / luzaketak.
\
\
2. saioa: 20 minutu korrika erritmo lasaian + 10x100m erritmo bizian, atsedena minutu 1+ 10 segundu korrika erritmo lasaian + erlaxazio ariketak (sauna lehorrean 7 minutu).
\
\
3. saioa: 40 minutu korrika erritmo lasaian + \'core\' ariketak / luzaketak.