Sansilbestrerako entrenamenduak, hasiberrientzat

Erabiltzailearen aurpegia da hau Xeye Atletismo Taldea | Kirolak
2015ko urr. 2a, 14:19

Urtero bezala, hasi gara Azpeitiko San Silbestre lasterketa antolatzen. Aurten ere 6 kilometro izango dira gutxi gorabehera, prestaketa apur batekin edonork egin dezakeen distantzia. Honekin laguntzeko asmoz, apurka-apurka korrika hasteko eta urte amaierarako lasterketa hau ongi amaitzeko, entrenamendu bat prestatu dugu taldeko entrenatzaileok.

Entrenamenduekin hasi aurretik gomendagarria da esfortzu proba bat egitea. Honela, gure gorputzaren egoera jakingo dugu eta kirol honetarako prestatuak gauden ikusiko dugu.

Entrenamendu hauek orientazio moduan balioko dute eta, batik bat, inoiz korrika ibili ez diren pertsonei daude zuzenduta:

- Saio batetik bestera gutxienez egun bateko atsedena egitea komeni da.

- Luzaketa, abdominal eta lunbarren ariketak, erlaxazio ariketak eta 'core' ariketak daude entrenamenduan. Honakoak interneten aurkitu daitezke.

- Saio guztien aurretik beroketa eta luzaketa dinamiko batzuk egitea gomendatzen da.

- 12 aste eta erdi geratzen dira urtea amaitzeko, Animatu zaitezte!!!!


Lehenengo astea, urriaren 5etik 11ra:

1. saioa: 5 minutu korrika erritmo lasaian (hitz egiten joateko moduan) + 5 minutu oinez + 10 minutu korrika erritmo lasaian + 5 minutu oinez + 5 minutu korrika erritmo lasaian / abdominalak + lunbarrak landu / luzaketak.

2. saioa: 7 minutu korrika lasai + 5 minutu oinez + 10 minutu korrika lasai + 5 minutu oinez + 5 minutu korrika lasai / arnasketa ariketak / luzaketak.

3. saioa: 7 minutu korrika lasai + 3 minutu oinez + 12 minutu korrika lasai + 5 minutu oinez / 'core' ariketak / luzaketak.


Bigarren astea, urriaren 12tik 18ra:

1. saioa: 10 minutu korrika lasai + 5 minutu oinez + 10 minutu korrika lasai + 5 minutu oinez + 5 minutu korrika lasai / abdominalak + lunbarrak landu / luzaketak.

2. saioa: 10 minutu korrika lasai + 3 minutu oinez + 7 minutu korrika lasai + 3 minutu oinez + 7 minutu korrika lasai / erlaxazio ariketak.

3. saioa: 10 minutu korrika lasai + 4 minutu oinez + 10 minutu korrika lasai + 4 minutu oinez + 5 minutu korrika lasai / 'core' ariketak / luzaketak.


Hirugarren astea, urriaren 19tik 25era:

1. saioa: 10 minutu korrika lasai + 3 minutu oinez + 10 minutu korrika lasai + 3 minutu oinez + 5 minutu korrika lasai / abdominalak + lunbarrak landu / luzaketak.

2. saioa: 10 minutu korrika lasai + 3 minutu oinez + 7 minutu korrika lasai + 3 minutu oinez + 10 minutu korrika lasai / arnasketa ariketak / luzaketak.

3. saioa: 10 minutu korrika lasai + 3 minutu oinez + 10 minutu korrika lasai + 3 minutu oinez + 10 minutu korrika lasai / core ariketak / luzaketak.


Laugarren astea, urriaren 26tik azaroaren 1era:

1. saioa: 15 minutu korrika lasai + 5 minutu oinez + 10 minutu korrika lasai + 3 minutu oinez + 5 minutu korrika lasai / abdominalak + lunbarrak landu / luzaketak.

2. saioa: 10 minutu korrika lasai + 3 minutu oinez + 10 minutu korrika + 3 minutu oinez + 10 minutu korrika lasai / erlaxazio ariketak.

3. saioa: 15 minutu korrika lasai + 5 minutu oinez + 15 minutu korrika lasai / 'core' ariketak / luzaketak.

Bidali:  

Erantzun

Erantzuteko, izena emanda egon behar duzu. Sartu komunitatera!

»» Alta eman edo pasahitza berreskuratu